철분이 부족할 때 나타나는 증상과 해결책 (식단, 보충제)

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 철분이 부족하면 피로, 어지러움, 집중력 저하 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 여성, 성장기 어린이, 임산부 등은 철분 결핍 위험이 높아 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 철분 부족 증상과 원인을 알아보고, 철분을 효과적으로 보충할 수 있는 식단과 보충제 추천까지 자세히 소개하겠습니다.

 

1. 철분 부족의 주요 증상과 원인

철분이 부족하면 여러가지 신체 부위에서 신호를 보내는데, 이를 무시하면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 대표적인 철분 부족 증상을 알아보고 사전에 대비하세요.

• 만성 피로: 충분히 휴식을 취해도 계속해서 피곤함을 느낀다면 철분 부족을 의심해볼 수 있습니다.
• 어지러움과 두통: 뇌에 공급되는 산소량이 줄어들면서 어지러움과 두통이 발생할 수 있습니다.
• 창백한 피부: 철분이 부족하면 혈액 내 헤모글로빈 수치가 낮아져 피부가 창백해 보일 수 있습니다.
• 손발 저림: 혈액순환이 원활하지 않아 손발이 자주 저리거나 차가운 느낌이 들 수 있습니다.
• 호흡 곤란: 철분이 부족하면 산소 공급이 줄어들어 가벼운 운동에도 숨이 차는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 
• 집중력 저하: 철분이 부족하면 뇌 기능이 둔화되어 집중력이 떨어질 수 있습니다.

철분 부족의 원인은 다양하지만, 대표적인 원인으로는 불균형한 식단, 과도한 다이어트, 출혈(생리나 위장 출혈), 임신, 철분 흡수 장애 등이 있습니다.

2. 철분이 풍부한 음식과 섭취 방법

철분 부족을 해결하기 위해서는 식단을 철저히 관리하는 것이 중요합니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하고 철분 흡수를 방해하는 음식은 멀리함으로써 철분 수치를 높일 수 있습니다.

철분이 풍부한 음식 추천

• 헴철(흡수율 높은 철분 포함): 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선
• 비헴철(식물성 철분 포함): 시금치, 케일, 두부, 렌틸콩, 해조류(김, 미역)
• 철분 흡수를 돕는 비타민 C 음식: 귤, 오렌지, 키위, 딸기, 피망

철분 흡수를 방해하는 음식

• 카페인: 커피, 녹차, 홍차 등은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식후 1시간 후에 마시는 것이 좋습니다.
• 칼슘이 많은 음식: 우유, 치즈, 요거트 등은 철분과 경쟁하여 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 탄닌 함유 음식: 각 종 차 종류, 포도주는 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

3. 철분 보충제 선택 방법 및 추천 제품

식단 조절만으로 충분한 철분을 섭취하기 어려운 경우 철분 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 하지만 철분 보충제는 종류가 많아 선택이 어려울 수 있으므로, 아래 기준을 참고해 선택하면 좋습니다.

철분 보충제 선택 시 체크해야 할 사항

• 철분 함량: 하루 권장량(성인 남성 10mg, 성인 여성 18mg, 임산부 27mg)을 확인하세요.
• 부원료: 비타민 C, 엽산, 비타민 B12 등이 포함된 제품은 철분 흡수를 돕습니다.
• 위장 부담 여부: 철분 보충제는 변비를 유발할 수 있으므로, 위장 장애가 적은 형태(구연산 철, 킬레이트 철 등)를 선택하는 것이 좋습니다.

추천 철분 보충제 TOP 3

• 뉴트리코어 헴철 철분 – 헴철 기반으로 흡수율이 높고 위장 부담이 적음
• 솔가 킬레이트 철분 – 킬레이트 공법으로 흡수율이 뛰어나고 변비 유발이 적음
• 닥터베스트 철분 – 비타민 C 함유로 흡수율을 극대화한 제품

섭취 방법

• 공복에 섭취하면 흡수율이 높지만 위장 장애가 있을 경우 식후 섭취
• 비타민 C가 포함된 과일 주스와 함께 먹으면 흡수율 상승
• 철분 보충제 복용 후 커피, 차, 우유 섭취는 1시간 이상 피할 것

 

결론 및 마무리

철분이 부족하면 피로, 어지러움, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있으며, 이를 해결하기 위해서는 철분이 풍부한 식단을 유지하고 필요할 경우 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 철분 흡수를 높이기 위해 비타민 C와 함께 섭취하는 습관을 기르고, 카페인과 칼슘이 많은 음식은 철분 섭취 시간과 분리하여 먹는 것이 좋습니다.

만약 지속적인 피로와 빈혈 증상이 있다면 병원에서 철분 수치를 검사받고 전문적인 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 생활을 위해 철분 섭취를 신경 써보세요!